Protizápalová strava: Váš sprievodca k zníženiu zápalu

FAQ o protizápalovej strave

1. Čo je to zápal a prečo je dôležité ho riešiť?

Zápal je prirodzená reakcia imunitného systému tela na poranenie alebo infekciu, kde biele krvinky bojujú proti škodlivým látkam a hojia poškodené tkanivá. Rozlišujeme akútny (krátkodobý, s výraznou bolesťou) a chronický zápal (dlhodobý, menej bolestivý). Chronický zápal mierneho stupňa je obzvlášť zákerný, pretože môže byť spúšťačom alebo urýchľovačom mnohých ochorení, ako sú ateroskleróza, hypertenzia, rakovina, cukrovka, artritída, autoimunitné ochorenia a ďalšie. Faktory, ktoré ho podporujú, zahŕňajú nevhodnú stravu, nedostatok pohybu, chronický stres, obezitu a fajčenie.

2. Ako strava ovplyvňuje zápal v tele?

Strava má zásadný vplyv na zápalové procesy v tele, pretože tráviaci systém úzko spolupracuje s imunitným systémom. Tvorba a aktivita bielych krviniek vyžaduje aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny a minerály, ktoré získavame zo stravy. Niektoré zložky stravy priamo podporujú alebo tlmia zápal. Nevhodná strava môže viesť k syndrómu presakujúceho čreva, čo zhoršuje autoimunitné ochorenia, alergie a intolerancie. Atkinsova diéta, bohatá na bielkoviny a chudobná na sacharidy, môže zvyšovať hladinu CRP (C-reaktívny proteín), čo je ukazovateľ zápalu.

3. Aké potraviny by som mal/a zaradiť do protizápalovej stravy?

Do protizápalovej stravy by ste mali zaradiť predovšetkým celozrnné obilniny (varené aj surové), obilné vločky, celozrnnú múku a výrobky z nej, ovocie, za studena lisované oleje (olivový, tekvicový, ľanový), avokádo, orechy (vlašské, mandle, pekany, lieskovce, para), olejnaté semená (ľan, sezam, tekvica, chia), kokosový tuk, všetky strukoviny, sójové produkty (tofu, tempeh, sójové mlieko), ryby (tuniak, losos, makrela, haring, sardinky), hydinu v biokvalite (bez kože) a vajíčka v biokvalite (varené). Bylinky a koreniny ako zázvor, oregano, rozmarín, kurkuma, bobkový list, kajenské korenie, rasca, cesnak, kôpor, škorica a petržlenová vňať sú tiež veľmi prospešné. Medzi najlepšie potraviny patria naturálna ryža, ovsené vločky, avokádo, olivový olej, mleté ľanové semienka, jahody, čučoriedky, citrusy, cibuľa/cesnak, brokolica/karfiol, ružičkový kel, červená kapusta, tofu, losos (naozajstný), mandle/vlašské orechy, horká čokoláda (viac ako 50 %) a huby.

4. Aké potraviny by som mal/a obmedziť alebo vylúčiť z protizápalovej stravy?

V protizápalovej strave by ste sa mali vyhýbať alebo obmedziť biely cukor, koncentrovanú fruktózu/fruktózový sirup, bielu múku a výrobky z nej, zemiaky (najmä kašu a pyré), ovocné džúsy a šťavy, transmastné kyseliny (nájdete ich v prílohe knihy „AKV_Protizapalova_kura.pdf“), živočíšne nasýtené tuky (maslo, masť, smotanový tuk, slanina, vnútornosti), bežné rastlinné oleje (slnečnicový, kukuricový) a stužené tuky (pre vysoký obsah omega-6 mastných kyselín), červené mäso (hovädzie, bravčové), údeniny, vnútornosti, mäsové výrobky, smotanu a mliečne výrobky a vyprážané/fritované ryby a hydinu. Taktiež obmedzte soľ, ocot, horčicu, glutamát sodný, umelé sladidlá a syntetické arómy a príchute. Medzi najhoršie potraviny patria výrobky z bielej múky, biely cukor, biela ryža, potraviny s transmastnými kyselinami, živočíšne tuky, vyprážané, fritované, údené a pečené mäso, aromatizované, prifarbované, sladené, solené a chemicky konzervované potraviny a polotovary a tučné mliečne výrobky.

5. Ako by som mal/a upravovať jedlo, aby bolo protizápalové?

Pri príprave jedla je najlepšie uprednostňovať blanšírovanie, varenie v pare, krátke dusenie (nie na kašu), varenie v malom množstve vody (bez soli) a pečenie v (al)obale. Vyhýbajte sa vyprážaniu, fritovaniu, pečeniu v tuku, grilovaniu alebo pečeniu na otvorenom ohni, údeniu a pečeniu na ražni.

6. Aké doplnky stravy môžu podporiť protizápalový účinok stravy?

Medzi najlepšie protizápalové doplnky stravy patria zázvor (1 čajová lyžička čerstvého denne), kurkuma (1/2 čajovej lyžičky denne), škorica (1/2 čajovej lyžičky denne), vitamín D (podľa potreby), horčík (200 mg denne), zinok (10 – 20 mg denne), selén (do 200 mikrogramov denne), probiotické baktérie (5 – 10 miliárd trikrát denne s jedlom), vitamín E (5 – 10 mg denne), koenzým Q10 (60 – 100 mg denne) a kyselina alfa-lipoová (50 – 100 mg dvakrát denne). Takisto sú nápomocné ASU, Curcumin, Boswellia Serrata, MSM a Collagen.

7. Ako dlho by som mal/a dodržiavať protizápalovú kúru?

Dĺžka protizápalovej kúry závisí od problému, ktorý riešite, a od celkového zdravotného stavu. Čím väčší problém a horšie zdravie, tým je vhodnejšia dlhodobá až celoživotná aplikácia. Po 6 mesiacoch kúry je možné upraviť dávkovanie niektorých doplnkov výživy (zinok, selén, horčík). Protizápalovú kúru je možné využiť pri chudnutí, podpore imunity a anti-agingu a pri prevencii a liečbe ochorení ako cukrovka, artritída, autoimunitné ochorenia a nádorové ochorenia.

8. Existujú nejaké kontraindikácie pre protizápalovú kúru?

Nie, protizápalová kúra nemá kontraindikácie. Ak trpíte alergiou alebo intoleranciou na niektorú z odporúčaných potravín, samozrejme, ju nekonzumujte. Inak ste v bezpečí, aj pri takmer akejkoľvek súčasne prebiehajúcej liečbe. Dôležité je dodržiavať vyvážený pomer medzi vhodnými a nevhodnými potravinami a zohľadňovať individuálne potreby. Nadmerná konzumácia soli podporuje autoimunitné ochorenia.

Podrobnejšie vedecky overené informácie nájdete tu.