Horčík: Význam, výhody, zdroje a formy

Najčastejšie otázky o horčíku:

Čo je horčík a prečo je pre telo dôležitý?

Horčík je esenciálny minerál, jeden z najhojnejších v tele, ktorý funguje ako elektrolyt a kofaktor pre viac ako 300 enzýmov. Je nevyhnutný pre produkciu energie (ATP), metabolizmus glukózy, syntézu DNA a proteínov, nervovú vodivosť, zdravie kostí a reguláciu kardiovaskulárneho systému. Tiež zohráva kľúčovú úlohu pri syntéze a aktivácii vitamínu D.

Aké sú hlavné výhody dostatočného príjmu horčíka?

Dostatočný príjem horčíka je spojený so zníženým rizikom cukrovky, zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi a inzulínovej senzitivity, najmä u ľudí s inzulínovou rezistenciou, nedostatkom horčíka a žien s gestačnou cukrovkou. Taktiež môže znižovať krvný tlak u ľudí s nedostatkom horčíka alebo hypertenziou a existujú dôkazy o tom, že môže znižovať frekvenciu a intenzitu migrenóznych bolestí hlavy a zmierňovať predmenštruačné príznaky.

Aké sú potenciálne riziká alebo nevýhody užívania horčíkových doplnkov?

Nadmerný príjem horčíka z potravy je zriedkavý a bežné dávky doplnkov sú dobre tolerované. Vysoké dávky doplnkov alebo určité formy horčíka (ako oxid horečnatý) môžu mať laxatívny účinok a občas spôsobovať nevoľnosť, hnačku a kŕče v bruchu. Horčíkové doplnky môžu tiež interagovať s niektorými liekmi, ako sú bisfosfonáty a antibiotiká.

Ako horčík v tele funguje na molekulárnej úrovni?

Horčík ovplyvňuje mnoho telesných procesov. V pankrease hrá úlohu v aktivite beta buniek, čo ovplyvňuje sekréciu inzulínu a reguláciu glukózy. V kardiovaskulárnom systéme reguluje hladiny vápnika, podporuje relaxáciu ciev a inhibuje vazokonstrikciu. V mozgu blokuje NMDA receptory, čo je mechanizmus spojený s migrénami, a pôsobí ako GABA agonista, ovplyvňuje serotonínové receptory a reguluje syntézu a uvoľňovanie neurotransmiterov.

V akých potravinách sa nachádza horčík a koľko ho denne potrebujeme?

Bohatými zdrojmi horčíka sú tmavozelená listová zelenina, orechy a semená, strukoviny, celozrnné produkty, ovocie a zelenina (banány, avokádo), mäso a ryby (losos, kuracie, hovädzie) a horká čokoláda. Odporúčaná denná dávka (RDA) je 410-420 mg pre mužov a 320-360 mg pre ženy. Horná tolerovateľná hranica (UL) pre horčík z doplnkov a liekov je 350 mg pre dospelých.

Ktoré formy horčíka sú najlepšie pre zvýšenie jeho hladiny v tele?

Najlepšie vstrebateľné formy horčíka sú citrát horečnatý (zdá sa, že je najlepší), laktát horečnatý, chlorid horečnatý, glukonát horečnatý a glycínát horečnatý. Oxid horečnatý a uhličitan horečnatý sa vstrebávajú veľmi slabo a neodporúčajú sa na zvýšenie hladiny horčíka. Citrát a laktát horečnatý majú tiež nižšie riziko gastrointestinálnych vedľajších účinkov.

Je bezpečné užívať horčík počas tehotenstva?

Doplnenie horčíka počas tehotenstva môže byť prospešné pre matku aj dieťa, hoci dôkazy sú zmiešané a sú potrebné rozsiahlejšie štúdie. Vedľajšie účinky sú zriedkavé a suplementácia sa zdá byť bezpečná. Tehotné ženy by sa však mali pred začatím užívania horčíkových doplnkov poradiť so svojím lekárom.

Aké sú rôzne formy horčíka, s ktorými sa môžeme stretnúť?

Medzi bežné formy horčíka patria oxid horečnatý, hydroxid horečnatý, citrát horečnatý, aspartát horečnatý, glycínát horečnatý, orotát horečnatý, L-treonát horečnatý, chlorid horečnatý, laktát horečnatý, malát horečnatý, sulfát horečnatý (Epsomská soľ), taurát horečnatý a uhličitan horečnatý. Horčík by sa nemal zamieňať s mangánom.

Viac vedecky overených informácií o horčíku nájdete tu.

Medicínske upozornenie!