Kreatín: Všetko, čo potrebujete vedieť

Najčastejšie otázky o kreatíne:

1. Čo je kreatín a ako funguje v tele?

Kreatín je molekula produkovaná v tele z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, predovšetkým v pečeni, obličkách a pankrease. V tele sa ukladá vo forme fosfokreatínu, ktorý slúži ako zásobáreň vysokoenergetických fosfátových skupín. Tieto skupiny sa potom darujú ADP (adenozíndifosfát) na regeneráciu ATP (adenozíntrifosfát), primárneho zdroja energie pre bunky. Kreatín urýchľuje recykláciu ADP späť na ATP, čím zvyšuje dostupnosť energie, najmä pri vysokej energetickej náročnosti, ako je intenzívna fyzická alebo mentálna aktivita.

2. Aké sú hlavné výhody užívania kreatínu?

Hlavné výhody užívania kreatínu zahŕňajú zlepšenie sily a výkonu počas odporového cvičenia. Kreatín môže mierne zvýšiť svalovú hmotu, ak sa používa v kombinácii s odporovým tréningom. U trénovaných športovcov môže kreatín znížiť telesný tuk a zlepšiť niektoré ukazovatele anaeróbneho cvičenia, sily a výkonu. Môže tiež znížiť mentálnu únavu v stresových situáciách a zlepšiť niektoré aspekty pamäti, najmä u ľudí s nižšou úrovňou kreatínu, ako sú vegetariáni a starší ľudia. Existujú aj predbežné dôkazy o tom, že kreatín môže byť užitočný pri znižovaní príznakov depresie.

3. Aké sú hlavné nevýhody alebo vedľajšie účinky užívania kreatínu?

Užívanie kreatínu môže spôsobiť prírastok hmotnosti, ktorý je čiastočne spôsobený zvýšením množstva vody v tele. Hmotnostný prírastok po začiatočnej fáze užívania kreatínu (tzv. loading phase) sa pohybuje od 0,9 do 1,8 kg. Môže sa vyskytnúť aj hnačka, ak sa naraz užije príliš veľa kreatínu. Kreatín môže mať malý negatívny vplyv na aeróbnu kapacitu tela, pravdepodobne kvôli zvýšeniu celkového množstva vody v tele a telesnej hmotnosti.

4. Aký je odporúčaný spôsob dávkovania kreatínu?

Vo väčšine štúdií sa používa iniciálna „loading phase“ dávka približne 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne (zvyčajne rozdelená do štyroch rovnakých dávok počas dňa) počas 5 až 7 dní, nasledovaná dennou udržiavacou dávkou aspoň 0,03 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Alternatívou je jednoducho užívať menšiu dávku (zvyčajne 3-5g) kreatínu každý deň. Pre osobu s hmotnosťou 82kg (180lb) by to znamenalo počiatočnú dávku 25g/deň a udržiavaciu dávku aspoň 2,5g/deň.

5. Aká forma kreatínu je najlepšia?

Hoci sú na trhu dostupné rôzne formy kreatínu, kreatín monohydrát je najviac skúmaný a zvyčajne je aj najlacnejší. Mikronizovaný kreatín monohydrát, ktorý sa ľahšie rozpúšťa vo vode, je ďalšia možnosť. Kreatín monohydrát je najlepšia voľba kvôli najväčšiemu množstvu vedeckých dôkazov o jeho účinnosti a bezpečnosti.

6. Aké sú hlavné zdroje kreatínu v strave?

Kreatín sa nachádza v značných množstvách vo svaloch kostry a srdca. Preto sú hlavné zdroje kreatínu v strave mäso (vrátane hydiny a rýb) a výrobky na báze mäsa.

7. Je užívanie kreatínu bezpečné počas tehotenstva?

Bezpečnosť užívania kreatínu u tehotných žien nebola hodnotená v štúdiách na ľuďoch. Štúdie na hlodavcoch však naznačujú, že užívanie kreatínu môže byť nielen bezpečné, ale môže tiež pomôcť zlepšiť výsledky pôrodu. Je potrebné ďalšie skúmanie.

8. Znižuje kreatín poškodenie svalov vyvolané cvičením?

Výskum skúmajúci vplyv suplementácie kreatínom na ukazovatele spojené s poškodením svalov vyvolaným cvičením priniesol mierne paradoxné výsledky. Akútna suplementácia kreatínom zmiernila zvýšenie hladín kreatínkinázy a laktátdehydrogenázy po cvičení, zatiaľ čo chronická suplementácia kreatínom viedla k väčším zvýšeniam týchto biomarkerov poškodenia svalov. Je možné, že kreatín zvyšuje výkonnosť a kapacitu cvičenia, čo spôsobuje, že ľudia pracujú svaly tvrdšie, čo vedie k väčšiemu kumulatívnemu poškodeniu svalov.

Viac vedecky overených informácií o vitamíne D nájdete tu.

Medicínske upozornenie!